上半身ガリガリだと、弱々しく見えて、頼りない感じになりますね。
実は私も中学生までは、上半身ガリガリでした。
これがコンプレックスにもなっていたのですが･･･
ある2つの映画を見て、気持ちが変わりました。
それは･･･
この記事は、上半身ガリガリなのがコンプレックスになっている方むけです。
このコンプレックスは、自身の努力でいかようにも直せます。ぜひ試してみてください。
上半身ガリガリコンプレックスの人に見て欲しい映画
まず、上半身ガリガリを直す為の【やる気】を出すところからです。
私は映画とかに影響されやすい人なので、単純なのですが、
以下2つの映画は、上半身ガリガリでコンプレックスな人に見て欲しいです。
これをみると、【うぉ～この筋肉うぅ～まさに理想おぉ～カッコイイ】となり、
こんなふうになれたらいいな～っという思いが湧き出てきます。⤴
そのオススメは、
- ロッキーⅣ（フォー）
- トップガン
です。
ロッキーⅣの見るべき筋肉
ロッキーⅣで見て欲しいのは、
主役のロッキーことシルベスター・スタローンでは無く、
相手のソ連選手イワン・ドラゴ役のドルフ・ラングレンの上半身の筋肉美です。
この人、強烈カッコイイんですよ。
「ロッキー4 ドルフ・ラングレン」でググってみて。
筋肉のバランスがとても良いです。
シルベスター・スタローンは、肩と首の間の【僧帽筋】が発達しすぎて、
なで肩に見えるのが、ちょっと残念な感じ。
対する、ドルフ・ラングレンは、肩と腕の部分に位置する三角筋が発達しており、
肩幅が広くてカッコイイんですね。
胸板の大胸筋は言うまでもありませんが、
後ろから見た時の逆三角形シルエットは、広背筋が発達しているおかげです。
トップガンでみるべき筋肉
トップガンでも、みるべきは、
こちらも主役のトム・クルーズでは無く、
ライバルのアイスマン役のヴァル・キルマーです。
ビーチバレーをやるシーンがあるんですが、
これが、カッコイイ！！
トム・クルーズは、スタローンと同じく、首から肩にかけての僧帽筋の鍛えすぎで、
なで肩に見えるのが残念なところ。
顔、特に目はカッコイイですけどね。
トップガンはF14トムキャットがやたらカッコイイので、4回ほどみました。（笑）
全てがカッコイイんです。
ということで、若干横道にそれましたが、
◆チェックポイント
カッコイイ上半身のおさえるべきポイントは、
・三角筋（肩の部分）
・大胸筋（胸板）
・広背筋（背中）
の3つを鍛えるのが良い。
逆に、僧帽筋（首から肩）の筋肉は鍛えすぎない方が良い。
なで肩に見えてしまう。
上半身ガリガリが努力で直せるとは本当か？
結果から言うと、本当です。
やることは筋トレです。
つらいのは、続かないんだよね～という声が聞こえてきますね。
ここは、マインドコントロールをすればOK。
さらに、筋トレは、運動神経が不要です。
私、球技が全くダメで、運動のセンスは無いですが、筋トレはできました。
間違い無く、努力だけでOK。
しかも、見た目を重視したメニュー（笑）で、
見た目に関与しない部分は、省いています。
期間は、6ヶ月。
長く感じる人もいるかもですが、1ヶ月で効果が見えてきます。
その後は、筋肉が発達するのが分るので、6ヶ月は辛く無いです。
最初の1ヶ月続けるのが努力。
以降は、効果が見えて、楽しく続けられるので、趣味になりますね。
これをやれば、上半身ガリガリのコンプレックスで、いんきゃを貫いていた人生が少し変わりますよ！
上半身ガリガリ改造プログラム
それでは、上半身ガリガリ改造プログラムを紹介します。
準備するもの
事前準備としては、必須項目として以下の4点。
- ロッキーⅣ（フォー）とトップガンを見る。
- 両方のサウンドトラックを入手する。
- 筋トレする姿が見える鏡（窓を利用する手もある）
- ダンベル（3kg）を1個買う。
順に理由を説明します。
ロッキーⅣとトップガンを見る理由
この2つは男子たるもの、見ておいて損は無いです。
というか、見ることによって、体を鍛えるシーンや戦闘シーンなどを
音楽と共に、脳に焼き付けます。
これが、マインドコントロール（やる気コントロール）です。
単純ですが、とても有効に働きます。
この2つを見て、カッコイイと思えればOKです。
両方のサウンドトラックを入手する理由
これも、マインドコントロール目的です。
トレーニング時の音楽の効果はとても偉大です。
筋トレ中に、このサウンドトラックを流すことにより、
先に見た映像が脳裏によみがえり、自分も映画の主人公になったつもりで
筋トレにはげむことができ、モチベーションが強烈に上がります。
音楽によって、筋トレ効果も飛躍的に向上します。
筋トレする姿が見える鏡を用意する理由
筋トレをする際は、鍛えたい筋肉を意識することが重要です。
常に、鏡で筋肉が鍛えられている状態（筋肉が収縮して膨らむ状態）
を見ることにより、そこに神経を集中させることができ、
トレーニングの効果を最大化することができます。
ダンベルトレーニングのときは、必ず鏡を見ましょう。
【窓を利用する手もある】とは、窓の外に雨戸がある場合、
夜、雨戸を閉めると、窓ガラスに自分の姿を映すことができます。
こうすれば、大きな鏡を買わなくてもOK.
ちなみに、私は、ステレオコンポを縦長のガラス収納ケースに入れていましたが、そのガラス扉に自分の姿を映して、トレーニングをしていました。
ダンベル（3kg）を1個買う理由
雑誌を束ねたものをダンベル代わりにする手もありますが、
- 手（ゆび）が痛くなる。
- かさばるので、体から離す必要がある。
- 部屋に置いておくと邪魔。
ということがあり、ダンベルを買うことをオススメします。
３kgがオススメです。
１個で十分です。
何個も買っても邪魔なだけ。捨てるのも困ります。
壮大なセットを買うと、床が抜けるかも（笑）
肉体改造プログラム
準備ができたら、肉体改造プログラムの紹介です。
見た目重視の上半身細マッチョ化プログラムです。
| 項目 | 方法 | 集中部位 |
|---|---|---|
| 腕立て① | 胸前に手で三角を作り腕立て10回 | 大胸筋 |
| 腕立て② | 肩幅に手を広げ腕立て10回 | 二の腕（後） |
| 腕立て③ | 肩より外に手をつき腕立て10回 | 広背筋 |
| ダンベル① | ダンベルを持ち、真横に腕を上げ下げ左右各10回 | 三角筋（横） |
| ダンベル② | ダンベルを持ち、肩の上に向かって上げ下げ左右各10回 | 三角筋（前） |
| ダンベル③ | 椅子に片手をつき、逆の手でダンベルを上げ下げ左右各10回 | 三角筋（後） |
◆実施時間
夕食後の入浴前
◆頻度
毎日（20分～30分程度）
プログラムの詳細説明
詳細を説明します。
◆ウォームアップ
最初にストレッチを兼ねて、肩を回してウォームアップをします。
用意したサウンドトラックをかけましょう♪
◆共通ポイント（呼吸）
筋トレ呼吸は、力を入れるときに息を吐きます。
腕立てなら、伸ばすとき。
ダンベルなら持ち上げるとき。
◆共通ポイント（動作時間）
曲げるとき2秒、伸ばすときも2秒
ゆっくり少ない回数をやることがポイント。
勢いをつけるのはダメ。
曲げるときも伸ばすときも、重さがかかるようにゆっくりやるのが良いです。
効果が早くでますよ。
◆共通ポイント（意識）
筋肉を鍛えたい部位に集中し、鍛えたい部分に力がかかるように意識します。
腕立て①
胸の前に両手を持ってきます。
人差し指と親指で、三角形をつくります。
この状態で腕立て伏せをやります。
最初は、かなりキツいと思いますので、ひざをついてもOKです。
2秒かけて、息を吸いながら、曲げて、
2秒かけて、息を吐きながら、伸ばす。
これを１０回です。
大胸筋に強烈に効きます。
厚い胸板を手に入れることができます。
腕立て②
肩幅の位置に手を合わせ、ヒジはわきに寄せる感じにします。
2秒かけて、息を吸いながら、曲げて、
2秒かけて、息を吐きながら、伸ばす。
これを１０回です。
こうすると、二の腕の後ろがわに効きます。
ぷよぷよが引き締まります。
腕立て③
手を肩より外にひろげて、腕立てをやります。
2秒かけて、息を吸いながら、曲げて、
2秒かけて、息を吐きながら、伸ばす。
これを１０回です。
広背筋に効きます。
後ろ姿が逆三角形になります。
ダンベル①
片手にダンベルを持って、腕を下ろした状態から、真横に90度持ち上げます。
2秒かけて、息を吐きながら真横に上げて、
2秒かけて、息を吸いながら下ろす。
左右それぞれ１０回です。
肩の三角筋側面と僧帽筋に効きます。
ガッチリとした肩幅を手に入れることができます。
このトレーニングは、肩の三角筋に意識を集中して下さい。
鏡で鍛えたい筋肉を見ることで、その筋肉に意識を集中することができます。
ダンベル②
ダンベルを肩の位置に持ち、そこから上に向けて持ち上げます。
2秒かけて、息を吐きながら上に上げて、
2秒かけて、息を吸いながら下ろす。
左右それぞれ１０回です。
ヒジは、わきによせると、三角筋の前側に効きます。
ヒジを外側に開くと、三角筋の前側と側面に効きます。
Tシャツの袖をまくり、自慢したくなります。
ダンベル③
椅子などに片手をつき体を９０度に曲げた姿勢をとります。
ダンベルをもって、引き上げてください。
三角筋の後ろと広背筋に効きます。
こちらも、後ろ姿が逆三角形になります。
まとめ
このメニューをまず、毎日1ヶ月続けてみて下さい。
鏡を見ながら実施していると、筋トレをした直後、筋肉が大きくなるので、効果が分ると思います。
この筋トレは、回数が少ないですが、
ゆっくりやる＋正しい呼吸の組み合わせで、非常に効果が大きく、
やれば間違い無く、上半身ガリガリを卒業できます。
また、筋トレ中は、筋肉に意識を集中できるため、日常ストレスから解放され、心身ともにリフレッシュすることができます。
筋肉がついてくると、自信もついてくるので、姿勢も良くなり、
良いことずくめです。
ぜひ、今から実施してみて下さい。
【今です！】
行動しないと始まらないです。
行動すれば、かならず成果がでます！